Det betyder, at svømmere skal have stærke og mobile skuldre for at udføre flere tusinde armbevægelser over hovedet under deres svømmetræning, som ved svømning i crawl og andre stilarter.

Triatleter står over for en yderligere udfordring, da de ligger i bøjlen på cyklen, hvilket belaster og stabiliserer deres skuldre og den øvre ryg. Dette kan medføre, at de ofte har betydeligt mindre mobilitet og hurtigere får ondt i den øvre ryg og skuldrene under deres svømmetræning.

Hvad kan ellers bidrage til at du får ondt i skuldrene?

Vejrtrækning til samme side:

At trække vejret konstant til den samme side, igen og igen under træning, kan fører til muskulære ubalancer, som til sidst kan resultere i skulderskader (Holtke et al., 1995).

Ved at trække vejret bilateralt, enten hver tredje svømmetag eller ved skiftevis at trække vejret til den samme side – enten højre eller venstre – gennem en hel baner, jævner svømmere muskelaktiviteten ud. Dette giver alle de store muskelgrupper, der er involveret i svømning, mulighed for at udvikle sig harmonisk sammen.

Mobilitet i Brysthvirvelsøjlen:

Svømmere fokuserer ofte på skulderleddet, når de forsøger at øge mobilitet og bevægelsesomfang for at reducere risikoen for skader.

Men overfor for skuldrene ligger midterryggen/brysthvirvelsøjlen. Når rygsøjlen er stiv, medfører det begrænsning og kompensation i arme og skuldre.

Fra personlig erfaring betyder “stive skuldre” eller en følelse af stramhed, når jeg svømmer, ofte, at jeg ikke har brugt nok tid på at forbedre bevægelsen i den midterste til øvre del af ryggen.

Så hvordan kan du beskytte og forbedre mobiliteten i dine skuldre og din øvre ryg?

Der er mange måder at gøre dette på. Selvom hver svømmer har sin egen unikke biomekanik, kan disse 3 enkle øvelser hjælpe med at holde dine skuldre stærke, stabile og mobile, så du kan reducere og forebygge overbelastninger.

1.”Cat & Cow” er en mobilitetsøvelse, der skaber cirkulation og udfordrer din evne til at bevæge sig gennem hele rygsøjlen.   Med et par minutter om dagen vil du opleve at du får en lettelse i øvre ryg.

Indtag en position med hænder, knæ og fødder på gulvet – også kendt som ”Table Top ”position på engelsk, med skuldrene direkte over håndleddene. Sørg for, at din ryg er parallel med gulvet, og placer dine knæ lidt bredere end hoftes afstand.

Rund ryggen så meget som muligt, spred skulderbladene, og bøj nakken ned. Kig opad og begynd langsomt at krumme ryggen. Brug to til tre sekunder på at skabe maksimal forlængelse i rygsøjlen, mens du trækker skulderbladene sammen. Dette udgør Cow-delen af bevægelsen, hvor du trækker vejret ind.

Efter at have nået en maksimal krumning og holdt stillingen i et par sekunder, er det tid til at gå videre til Cat-delen. Ret forsigtigt ryggen og nakken ud, og prøv nu at krumme hele rygsøjlen så meget som muligt. Hold denne stilling i et par sekunder.

2.”Wall Angels ” kan hjælpe med at forbedre mobiliteten i brysthvirvelsøjlen og sikre, at dine skuldre og arme kan bevæge sig frit med mindre risiko for kompression.

Stå med dine hæle, bagdel, ryg og hoved fladt mod væggen. Bring dine arme tilbage mod væggen i 90 grader, mens du holder dine håndled og hænder flade, så vidt muligt mod væggen. Glid langsomt dine arme op over dit hoved, mens du opretholder kontakt med væggen. Når du har dem over hovedet, glid dine arme ned, mens du klemmer dine skulderblade sammen.

3. “Quadrauped Thoracic Rotation for Spine Mobility” – se forklaring på YouTube.

En af de helt store fordele ved coretræning er reduktion af skaderisiko. Studier med overhead-atleter (Pogetti et al., 2018, Kibler et al., 2006) viste en sammenhæng mellem en svag core og øget risiko for skulderskader.

En stærk core hjælper svømmere med at opretholde korrekt kropsposition under svømning, hvilket reducerer sandsynligheden for skader forårsaget af dårlige bevægelsesmønstre.

Coreøvelser, som den grundlæggende ”Side planke”, ”Bird Dog” og ”Stir the pot” kan styrke din core og hjælpe med at beskytte dine skuldre under sæsonens lange stræk.

Dine skuldre laver meget af det tunge arbejde for dig i bassinet.

Med lidt ekstra fokus på og nogle få minutter dagligt med ovenstående øvelser kan du beskytte dine skulder, så de kan følge med dig og dine mål.

Ugen før, havde jeg deltaget for første gang til danske mesterskaber på en længere distance, som havde “trukket tænder” ud af gennemfører distancen 950m svømning, 65 km cykling, 15km løb. 

Vi var 8 triatleter 4 kvinder og 4 mænd, der tog afsted med tog.  

Begivenhedsrig tur, hvor jeg fandt af på vejen derned, at jeg slet ikke var godt nok forberedt til at deltage på internationalt niveau.  Jeg placerede mig, som nr. 60 – 30 min efter vinderen Erin Baker!  

Hvad husker jeg fra racet ? 

Jeg husker, at det var en meget varm omgang ca. 40 grader og det var første gang, at jeg konkurrerede under så varme forhold. Jeg husker helt specielt, at jeg ikke drak væske, fordi at vandet på væskestationerne var så varmt, at jeg følte at brændet mig på det og jeg løb stadig rundt og fantaserede om isvand. Nærmest sådan fatamorgana – agtigt! 

Undervejs på løbe ruten gik jeg på et tidspunkt og tænkte på, at jeg bare skulle igennem. No matter what! Da jeg jo var blevet udtaget og inviteret af forbundet helt ned til Frankrig. 

 Noget af det først jeg gjorde, da jeg kom i mål var, at gå direkte ud og ligge mig i floden Rhône igen og endda med løbeskoene på, for jeg skulle bare nedkøles og det kunne ikke gå for stærkt. Da jeg kom op igen begyndte det først, at stikke og prikke i mine læber og jeg søgte febrilsk efter Kent Magelund UK chef, som havde udtaget mig, så han kunne skaffe mig noget at drikke. 

Endelig fandt jeg ham, men  han kunne ikke forstå, hvad jeg sagde, fordi min mund var helt følelsesløs og bevægede sig mærkeligt. Han sørgede for, at jeg kom i medical-tent og der sad han så og hældte ligeså stille Orangina ind i min mund. Det smagte himmelsk! og det gør det for øvrigt stadig. Det tog sin tid at få mig hydreret og skulle meget væske til, før jeg kunne snakke igen. Det ville helt klart have været hurtigere med saltvandsdrop, men det gjorde de sig ikke i dengang, så ca.1 time efter kunne jeg selv gå ud af teltet igen. 

Jeg husker, at jeg bagefter var meget stolt over at have gennemført, som “Rookie”, for det var kun 4 af ud af de 8 fra landsholdet, der gjorde. 

Det var også på denne tur, at jeg første gang stiftede bekendtskab med Jan Damgård. Han var/er virkelig fantastisk og underholdende og var en kæmpe støtte for mig på den tur. 

Jeg tænkte også, at der helt klart var plads til forbedring med min placering, som nr. 60 og at hvis jeg tvang mig selv til at drikke det varme vand næste gang ville det se noget bedre ud på cv’et ha, ha! 

Om aftenen blev der holdt præmieoverraskelse nede i kælderen på selveste Palais des Papes og der blev serveret massere af rødvin og knap så meget mad. Jo, altså lidt paté. Ja, faktisk husker jeg faktisk ikke, at vi fik ret meget andet. Det var så her, at amorinerne fløj rundt i luften, i form af Michael Rughede, som på det tidspunkt var en af DK’s første mandlige professionelle triatleter. Han har betydet rigtig meget for mig og min triatlon karriere. 

Det er bl.a. en af grundene til, at vi begynder at lære crawl til børn allerede fra 2-3-års alderen. Koordination mellem arme og ben er betydeligt lettere end i brystsvømning. Vi er faktisk er født med evnen til hundesvømning. Det ser I, hvis I tager jeres baby – hvis babyen kan lide at være i vandet – med i svømmehallen. Så ser I, at deres bevægelsesmønster rent pr. refleks ligner hundesvømning.   

Triathlon og svømning! 

Svømning er den mest teknisk krævende af de tre discipliner i triathlon. Det er oftest den, der holder folk tilbage fra at give sig i lag med længere distancer eller med triathlon i det hele taget, bl.a. fordi de først er nødt til at lære stilarten crawl. Jeg oplever, at for mange er svømning bare noget, der skal overstås, så de kan komme videre med de andre discipliner, som de synes er sjovere. Men kunsten er jo netop i triathlon at blive god til alle tre discipliner. Det kræver, at du er ligeså engageret og træningsvillig, når du skal svømme-træner, som når du skal cykle- og løbetræne. Du skal også i svømning være åben for at lære din krop det rigtige bevægelsesmønster. Når du har investeret den rigtige – for dig – mængde energi og de optimale træningsmeter i vandet, vil du forbedre dig og være effektiv, når du svømmetræner. 

Og ikke at forglemme: så bidrager din svømmetræning til en masse cardio-træning, som giver dig et endnu mere veltrænet hjerte, som kan pumpe blodet bedre rundt. Det kan du overføre til de andre to discipliner.  

Teknik, teknik, teknik! 

I svømning er det endnu vigtigere end med cykling og løb at arbejde med den rigtige teknik, da det gør det så meget lettere at svømme. Ofte kan få korrektioner betyde, at du bruger meget mindre energi, så svømning ikke længere føles som en kamp.  

Svømning kan ses som en rytmisk bevægelses-cyklus. Laves der kun en enkelt lille fejl i bevægelses-cyklus’en, kan det forårsage en større fejl i hele din svømmebevægelse. Ergo er det nødvendigt at have fokus på de vigtigste faser i svømmerytmen, nemlig udblæsningen, styre- og glide-bevægelser samt fremdrift.  

Nøglen til effektiv crawl-svømning ligger i din krops position i vandet og din måde at komme af med den gamle og ophobede luft. Desuden er det vigtigt, hvor god du er til at være afslappet i armene, når du svømmer. Kun når alle faserne trinvist er gennemgået, og når du flittigt har trænet dem hver for sig, vil du mærke en markant forbedring af din svømning.  

Min erfaring er, at ”kampen med vandet” allerede begynder, når armene skal i vandet. Vandet bliver ofte angrebet med armene totalt spændte, og armtaget ”rives så at sige rundt.” Dermed bruges der enorme kræfter på at komme fremad, og mælkesyren hober sig op. Jo mere mælkesyre, der er, desto mere ilt har man brug for, og så begynder man at blive forpustet og hiver efter vejret, også selvom man er i god form. Det er alfa og omega at arbejde med vandet og ikke imod vandet. Vejen til en bedre svømning går altså gennem træning af teknikken. Der er ingen vej udenom. 

Svømning skal trænes med det formål, at du bliver god til det. Det skal gerne være indlysende: Skal vi ikke være god til alt det, vi arbejder med? Sådan er det bare ikke for mange, når det drejer sig om svømning. Mange tror, at vi kan svømme uden den helt store indsats. Der er en grund til, at konkurrencesvømmere træner to eller tre gange om dagen for at blive bedre. Omvendt skal du jo ikke være konkurrencesvømmer, så derfor slipper du betydeligt lettere om det, trods alt. Jeg anbefaler i forskellige perioder at svømme 2-4 gange om ugen – afhængig af, hvor mange timer du har til at træne. Vintermånederne er en rigtig god periode, mens det sner og blæser derude, og hvor cykling helt naturligt er på nedsat tid. 

Det er en rigtig god idé at få en svømmetræner til at se på din svømmestil, eller også må du melde dig ind et sted, hvor der er fælles svømmetræning eller i en tri-klub, så din svømmestil løbende kan blive korrigeret. Hvis du føler, du ikke rigtig kommer fremad, når du træner alene, så erkend, at du ikke kan gøre det alene. Det er nemlig spild af tid. 

Læs engang denne udtalelse fra en af mine kunder, som ikke har svømning som udgangspunkt: 

”Jeg var i svømmehallen i går morges, som altid, og det var den rene optur. Aldrig har jeg svømmet så hurtigt, ”afslappet” og effektivt. Jeg fandt ”musikken” i mine bevægelser og følte nærmest, at jeg dansede igennem vandet og kunne fortsætte for evigt. Jeg fik en bedre og bedre følelse for hver bane, jeg tog. Det var fantastisk. Francois Moneraux.” 

Denne oplevelse ved at svømme kunne jeg godt ønske mig for alle, der synes, at svømningen er en disciplin, der bare skal overstås. Det er faktisk en helt speciel følelse at glide ubesværet gennem vandet og at føle, at man er ét med vandet. 

Jeg gik i gang med min egen indre undersøgelsesproces og fandt ud af, hvad der gjorde, at jeg havde modvilje mod at offentliggøre mine memoirer. Jeg fandt ud af, at min overbevisning var, at der ikke ville være ret mange andre mennesker, der ville være interesseret i at læse dem og derefter spurgte jeg et bredt udsnit af min berøringsflade, og de syntes, at det ville være spændende at læse om og så lå den ligesom der, godt “tucked in”.

Min egen motivation til at dele mine tanker og viden er dog mere og mere kommet snigende med årene og er blevet større specielt i kraft af, at jeg har fået min søn i en sen alder.
Og så pludselig tilbage i 2014 blev det klart for mig, at jeg var nødt til at skrive og så fik jeg gjort op med min egen overbevisning.
Det gennemgående tema her på bloggen er min egen filosofiske og coachende tilgang til træning og til livet. Helt tilbage fra min barndom følger den min vej gennem livet på godt og ondt. Der vil helt specielt være fokus på, hvad der trigger mennesker, såsom emotioner og stemninger, og det har der godt nok været temmelig meget af i mit eget liv.

Indholdet vil omfatte alt fra opture, nedture, filosofiske temaer, lykke, succes, menneskelige fejltagelser, til- og fravalg, krydret med coaching værktøjer, som rent faktisk er afprøvet i virkeligheden. Og så er der min helt egen love story.
Jeg kommer ikke til at hænge nogle mennesker ud, og men jeg kommer til at forklare episoder og begivenheder ud fra, hvordan jeg har opfattet dem, og hvad det har gjort ved mig.  Objektivitet, realisme og klarsynethed er gennemgående mit idégrundlag, og så må vi jo se, om jeg kan leve op til det.
Det er helt vildt omdiskuteret og debatteret, hvad der skaber en vindertype. Alle vil gerne være vindere eller have succes. Dem, der siger, at de ikke vil det, vil jeg hævde lyver for sig selv og sine omgivelser. Jeg har også min egen fortolkning på, hvad der skaber en vinder og specielt den mentalitet, der skal til for at nå toppen.

Dette her er min historie, “Roller Coaster” and “Joyride”. Jeg bruger flere engelske udtryk, fordi de er blevet en del af min identitet, da jeg har rejst Jorden rundt i 11 år og læst rigtig mange engelske bøger for at forbedre mit ordforråd. Formålet var, at jeg skulle kunne sige noget fornuftigt, hvor jeg ikke kunne bruge dansk, når jeg blev interviewet rundt om i verden. Det ligger derfor meget naturligt for mig at bruge engelske udtryk, og det passer godt til et af mine livs mantraer:

At jeg ikke gør noget uden, at der er en rigtig god grund til at gøre det! 

Det leder mig naturligt hen til et af mine andre livs mantraer, som jeg altid har brugt for at nå målet:

Jeg tager ikke frakørslerne, men bliver altid på vejen direkte til målet.