Ifølge en amerikansk undersøgelse oplever 26 % af svømmerne på det amerikanske landshold gener ved skulderskader og irritationer i skuldrene.

Det betyder, at svømmere skal have stærke og mobile skuldre for at udføre flere tusinde armbevægelser over hovedet under deres svømmetræning, som ved svømning i crawl og andre stilarter.

Triatleter står over for en yderligere udfordring, da de ligger i bøjlen på cyklen, hvilket belaster og stabiliserer deres skuldre og den øvre ryg. Dette kan medføre, at de ofte har betydeligt mindre mobilitet og hurtigere får ondt i den øvre ryg og skuldrene under deres svømmetræning.

Hvad kan ellers bidrage til at du får ondt i skuldrene?

Vejrtrækning til samme side:

At trække vejret konstant til den samme side, igen og igen under træning, kan fører til muskulære ubalancer, som til sidst kan resultere i skulderskader (Holtke et al., 1995).

Ved at trække vejret bilateralt, enten hver tredje svømmetag eller ved skiftevis at trække vejret til den samme side – enten højre eller venstre – gennem en hel baner, jævner svømmere muskelaktiviteten ud. Dette giver alle de store muskelgrupper, der er involveret i svømning, mulighed for at udvikle sig harmonisk sammen.

Mobilitet i Brysthvirvelsøjlen:

Svømmere fokuserer ofte på skulderleddet, når de forsøger at øge mobilitet og bevægelsesomfang for at reducere risikoen for skader.

Men overfor for skuldrene ligger midterryggen/brysthvirvelsøjlen. Når rygsøjlen er stiv, medfører det begrænsning og kompensation i arme og skuldre.

Fra personlig erfaring betyder “stive skuldre” eller en følelse af stramhed, når jeg svømmer, ofte, at jeg ikke har brugt nok tid på at forbedre bevægelsen i den midterste til øvre del af ryggen.

Så hvordan kan du beskytte og forbedre mobiliteten i dine skuldre og din øvre ryg?

Der er mange måder at gøre dette på. Selvom hver svømmer har sin egen unikke biomekanik, kan disse 3 enkle øvelser hjælpe med at holde dine skuldre stærke, stabile og mobile, så du kan reducere og forebygge overbelastninger.

1.”Cat & Cow” er en mobilitetsøvelse, der skaber cirkulation og udfordrer din evne til at bevæge sig gennem hele rygsøjlen.   Med et par minutter om dagen vil du opleve at du får en lettelse i øvre ryg.

Indtag en position med hænder, knæ og fødder på gulvet – også kendt som ”Table Top ”position på engelsk, med skuldrene direkte over håndleddene. Sørg for, at din ryg er parallel med gulvet, og placer dine knæ lidt bredere end hoftes afstand.

Rund ryggen så meget som muligt, spred skulderbladene, og bøj nakken ned. Kig opad og begynd langsomt at krumme ryggen. Brug to til tre sekunder på at skabe maksimal forlængelse i rygsøjlen, mens du trækker skulderbladene sammen. Dette udgør Cow-delen af bevægelsen, hvor du trækker vejret ind.

Efter at have nået en maksimal krumning og holdt stillingen i et par sekunder, er det tid til at gå videre til Cat-delen. Ret forsigtigt ryggen og nakken ud, og prøv nu at krumme hele rygsøjlen så meget som muligt. Hold denne stilling i et par sekunder.

2.”Wall Angels ” kan hjælpe med at forbedre mobiliteten i brysthvirvelsøjlen og sikre, at dine skuldre og arme kan bevæge sig frit med mindre risiko for kompression.

Stå med dine hæle, bagdel, ryg og hoved fladt mod væggen. Bring dine arme tilbage mod væggen i 90 grader, mens du holder dine håndled og hænder flade, så vidt muligt mod væggen. Glid langsomt dine arme op over dit hoved, mens du opretholder kontakt med væggen. Når du har dem over hovedet, glid dine arme ned, mens du klemmer dine skulderblade sammen.

3. “Quadrauped Thoracic Rotation for Spine Mobility” – se forklaring på YouTube.

En af de helt store fordele ved coretræning er reduktion af skaderisiko. Studier med overhead-atleter (Pogetti et al., 2018, Kibler et al., 2006) viste en sammenhæng mellem en svag core og øget risiko for skulderskader.

En stærk core hjælper svømmere med at opretholde korrekt kropsposition under svømning, hvilket reducerer sandsynligheden for skader forårsaget af dårlige bevægelsesmønstre.

Coreøvelser, som den grundlæggende ”Side planke”, ”Bird Dog” og ”Stir the pot” kan styrke din core og hjælpe med at beskytte dine skuldre under sæsonens lange stræk.

Dine skuldre laver meget af det tunge arbejde for dig i bassinet.

Med lidt ekstra fokus på og nogle få minutter dagligt med ovenstående øvelser kan du beskytte dine skulder, så de kan følge med dig og dine mål.